Fünf erfahrene Bodybuilder, Beinpresse bis zum Muskelversagen, dazu eine Blutdruckmessung: Mit diesem Aufbau registrierte ein Forschungsteam der McMaster University 1985 im Gruppenmittel Spitzenwerte von 320/250 mmHg. Ein Teilnehmer überschritt 480/350 mmHg. Ein normaler Ruhewert liegt bei etwa 120/80. Gleichzeitig maßen die Forschenden einen Munddruck von 30 bis 50 Torr. Für sie war das ein Hinweis, dass ein Teil des Anstiegs auf ein Valsalva-Manöver zurückging (MacDougall et al., 1985).
Damit ist die Frage hinter der Atmung beim Krafttraining gut umrissen. Wer unter der Hantel die Luft anhält, verändert messbar etwas im Körper. Ob das nützt, schadet oder beides, hängt von Gewicht, Übung und Person ab.
Was beim Valsalva-Manöver passiert
Beim Valsalva-Manöver versuchst du auszuatmen, während die Stimmritze geschlossen bleibt. Die Luft kann nicht entweichen, also steigt der Druck in Brust- und Bauchraum. In der Kraftsportszene heißt das meist Pressatmung oder Bracing. Viele beschreiben es als Bauch gegen einen Gürtel drücken.
Der Druck ist beträchtlich. Blazek und Kollegen werteten 2019 in einem systematischen Review 1.125 Treffer aus und behielten 16 Studien, die den Druck im Bauchraum (intraabdominaler Druck) und im Brustraum (intrathorakaler Druck) bei intensivem Krafttraining gemessen hatten. Kniebeugen erzeugten mit über 200 mmHg den höchsten Bauchdruck. Kreuzheben, Rudern am Gleitschlitten und Beinpresse lagen zwischen 161 und 176 mmHg. Am niedrigsten war der Wert beim Bankdrücken mit 79 mmHg (Standardabweichung 44 mmHg). Der Druck hing von der Körperhaltung und vom Gewicht ab.
Macht die Atemtechnik den Satz besser?
Eine Studie von 2021 ließ 24 gesunde Männer ein Einwiederholungsmaximum (1RM) beim Bankdrücken unter vier Atemtechniken stemmen: Valsalva, einfaches Luftanhalten, Lung Packing (zusätzliche Atemzüge auf eine volle Einatmung packen) und Umkehratmung (Ausatmen beim Absenken, Einatmen beim Drücken) (Blazek et al., 2021).
Mit der Umkehratmung schafften die Teilnehmer weniger Last. Das Valsalva-Manöver verkürzte die konzentrische Phase, also den Druckteil der Wiederholung, gegenüber den anderen Techniken. Einfaches Luftanhalten kostete kaum Last, machte die Wiederholung aber länger und verlängerte die Zeit im Sticking Point, der schwersten Stelle der Bewegung. Die Autoren halten Valsalva oder Lung Packing je nach Vorliebe für brauchbar und raten bei Maximalversuchen von der Umkehratmung ab.
Für ein echtes Maximum scheint der gehaltene Atem also zu helfen. Was derselbe Druck im übrigen Körper bewirkt, ist eine andere Frage.
Blutdruck und Gefäße unter Druck
Drury und Green ließen 2023 vierzehn Personen (8 Powerlifter, 6 Kontrollpersonen) viermal 15 Sekunden lang ein Valsalva-Manöver bei 30 und bei 50 Prozent ihres maximalen Ausatemdrucks halten. Mehr Druck brachte größere Ausschläge. In der zweiten Phase des Manövers stieg die Herzfrequenz bei 50 Prozent um 39,9 Schläge pro Minute, bei 30 Prozent um 24,5. Der systolische Blutdruck stieg um 43,6 gegenüber 35,3 mmHg. Die Powerlifter reagierten stärker als die Kontrollgruppe, was die Autoren mit deren höheren Ausatemdrücken erklären.
Auch die Gefäße reagieren. Mak und Lai ließen 2015 achtzehn gesunde junge Männer Bizepscurls machen, mit Valsalva bei jeder Kontraktion. Die Pulswellengeschwindigkeit der Halsschlagader, ein Maß für die Steifigkeit großer Arterien, stieg direkt nach dem Training von 4,67 auf 4,91 m/s und lag nach 15 Minuten wieder bei 4,66 m/s. Heffernan und Kollegen fanden 2007 bei 14 Männern eine ähnliche Richtung: Wiederholte Valsalva-Manöver erhöhten die zentrale Pulswellengeschwindigkeit von 7,1 auf 7,8 m/s. Nach einer Krafttrainingseinheit mit vergleichbaren Blutdruckausschlägen blieb sie bei 7,2 m/s.
Ein Übersichtsartikel von Perry und Lucas (2021) bezieht das Gehirn ein. Das Valsalva-Manöver beeinflusst, wie die Hirndurchblutung reguliert wird, und Krafttraining kann unerwünschte Reaktionen wie eine Synkope auslösen, also eine kurze Ohnmacht.
Die ehrliche Grenze
Die Stichproben sind klein: 5, 14, 18 und 24 Personen. Fast alle Teilnehmer waren junge, gesunde Männer, und die meisten Protokolle bestanden aus einzelnen Laborsitzungen. Die Gefäßveränderungen hielten in der Studie, die sie nachverfolgte, nur Minuten an. Keine der Primärstudien hat Verletzungen über Monate oder Jahre erfasst. Ob regelmäßiges Bracing einem gesunden Sportler schadet, lässt sich daraus also nicht ablesen.
Die beiden Studien zur Gefäßsteifigkeit lassen sich außerdem schwer vergleichen. Sie nutzten unterschiedliche Übungen, Muskeln und Vergleichsbedingungen, und die zweite fand nach der Trainingseinheit selbst keine Veränderung. Für Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Augenleiden liefern die Daten gar keine Entwarnung. Für sie sind die Zahlen ein Anlass, vorher mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.
Aus ihren Druckwerten leiten die Autoren des Reviews von 2019 auch eine praktische Linie ab. Sie schlagen Bankdrücken und Rudern am Gleitschlitten für Einsteiger und für Menschen mit Bluthochdruck vor. Untrainierten raten sie, schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Box Lifts und Umsetzen zu meiden, bis sie sich an hohe Lasten gewöhnt haben. Das ist die Empfehlung der Review-Autoren und kein erprobtes Trainingsprotokoll.
So setzt du es im Training um
Der Druck hängt von Last und Übung ab, also passe die Atmung an den Satz an. Bei leichten Aufwärmsätzen gibt es wenig Grund, die Luft anzuhalten. Atme einfach weiter.
Bei schweren Sätzen gilt: Wenn du bracest, halte kurz. Hol die Luft vor der schwersten Stelle der Wiederholung und lass sie los, sobald du drüber bist. Einen ganzen Satz mit vielen Wiederholungen durchzuhalten bedeutet, dass sich der Druck ständig wiederholt, ohne dass es der Stabilität etwas bringt.
Lass bei Maximalversuchen die Umkehratmung weg. In der Bankdrück-Studie senkte sie die gestemmte Last.
Brich den Satz ab, wenn dir schwindelig wird, du Sternchen siehst oder starke pochende Kopfschmerzen bekommst. Wer Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung hat, klärt schweres Training vorher ärztlich. Wenn du außerdem Ausdauer trainierst: Auch dort entscheidet der Atemweg über die Belastung, mehr dazu in unserem Beitrag über kontrollierte Nasenatmung für Sportler und in den Grundlagen zu Mundatmung und Gesundheit.
FAQ
Soll ich beim Hochdrücken ausatmen?
Viele Fitnessratgeber sagen das, doch die oben genannten Studien haben es für mittlere Lasten nicht geprüft. Bei einem schweren Einzelversuch schnitten Valsalva und Lung Packing besser ab als die Umkehratmung. Bei leichteren Sätzen ist Ausatmen in der schweren Phase eine vernünftige Gewohnheit, die den Druck niedriger hält.
Ist das Valsalva-Manöver gefährlich?
Es lässt den Blutdruck für einige Sekunden stark ansteigen, und stärkeres Pressen erhöht ihn weiter. Bei gesunden jungen Sportlern waren die untersuchten Gefäßveränderungen vorübergehend. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen beantworten diese Arbeiten die Frage nicht.
Unter der Hantel läuft die Entscheidung auf einen Tausch hinaus: mehr Druck für mehr Stabilität, bezahlt mit Blutdruckspitzen. Nutze ihn im schweren Teil des schweren Satzes und atme sonst normal. Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du beim Training anhaltend Schwindel oder Brustbeschwerden bemerkst, lass das ärztlich abklären.
Quellen
- MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR (1985). Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology 58(3):785-790. doi.org/10.1152/jappl.1985.58.3.785
- Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M (2019). Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport 36(4):373-386. doi.org/10.5114/biolsport.2019.88759
- Blazek D, Kolinger D, Petruzela J, Kubovy P, Golas A, Petr M, Pisz A, Stastny P (2021). The effect of breathing technique on sticking region during maximal bench press. Biology of Sport 38(3):445-450. doi.org/10.5114/biolsport.2021.100362
- Drury K, Green S (2023). Effects of intensity and training on cardiovascular responses to the Valsalva manoeuvre. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology 34(1):111-119. doi.org/10.1515/jbcpp-2022-0029
- Mak WYV, Lai WKC (2015). Acute effect on arterial stiffness after performing resistance exercise by using the Valsalva manoeuvre during exertion. BioMed Research International 2015:343916. doi.org/10.1155/2015/343916
- Heffernan KS, Jae SY, Edwards DG, Kelly EE, Fernhall B (2007). Arterial stiffness following repeated Valsalva maneuvers and resistance exercise in young men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 32(2):257-264. doi.org/10.1139/H06-107
- Perry BG, Lucas SJE (2021). The acute cardiorespiratory and cerebrovascular response to resistance exercise. Sports Medicine - Open 7:36. doi.org/10.1186/s40798-021-00314-w