Sechzehn Erwachsene liefen 2004 auf einem Laufband, während das Tempo Stufe für Stufe stieg, und sprachen dabei laut einen vorgegebenen Text. Die erste Stufe, auf der Sprechen nicht mehr bequem war, lag bei 93 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die ventilatorische Schwelle, ab der die Atmung stärker anzieht als die Belastung, hatten die Forschenden bei 77 Prozent gemessen (Persinger et al., 2004). Ein Satz ist also ein brauchbarer Tempomesser. Genau hier setzt die Frage nach der Nasenatmung beim Laufen an.
Viele Läuferinnen und Läufer hören den Rat, ruhige Läufe durch die Nase zu atmen. Beliebte Ratgeber nennen das oft als Tatsache, ohne Studien anzugeben. Hier steht, was kontrollierte Experimente tatsächlich gemessen haben und was nicht.
Der Talk-Test kurz erklärt
Die ventilatorische Schwelle ist die Intensität, ab der deine Atmung schneller zunimmt als die Anstrengung. Sie markiert die Obergrenze für komfortables, lange durchhaltbares Laufen. Im Labor misst man sie per Atemgasanalyse. Beim Talk-Test reicht deine Stimme: Du sprichst auf jeder Stufe laut und sagst, ob das bequem geht. Ja heißt positiv, vielleicht heißt unklar, nein heißt negativ.
In der Studie von 2004 lag die letzte positive Stufe auf dem Laufband bei 76 Prozent der Spitzen-Sauerstoffaufnahme, die Schwelle bei 77 Prozent, die unklare Stufe bei 83 Prozent. Auf dem Fahrrad waren es 61, 67 und 73 Prozent. Positive und unklare Stufe unterschieden sich nicht signifikant von der Schwelle, die erste negative Stufe lag signifikant darüber. Die Teilnehmenden waren mäßig aktive Erwachsene, keine trainierten Läufer, und der Text musste laut gesprochen werden, denn beim stillen Lesen hielten sie höhere Intensitäten aus.
Ein Review von Bok, Rakovac und Foster in Sports Medicine (2022) verglich Talk-Test, Wohlfühlskala und Anstrengungsempfinden. Sein Ergebnis: Talk-Test und Anstrengungsempfinden wirken gültig, um die erste und die zweite Schwelle zu markieren. Die unklare Stufe steht dabei für die erste, eine klar negative Stufe für die zweite.
Was Atmen nur durch die Nase im Labor veränderte
LaComb und Kollegen ließen 2017 19 Erwachsene (9 Männer, 10 Frauen) je vier Minuten auf dem Laufband bei 50, 65 und 80 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme laufen, an getrennten Tagen einmal durch den Mund, einmal durch die Nase. Mit Mundatmung waren Atemfrequenz, Atemminutenvolumen, Sauerstoffaufnahme und CO2-Abgabe bei allen drei Intensitäten höher. Die Atemäquivalente, also wie viel Luft pro Einheit Sauerstoff bewegt wird, waren mit Nasenatmung bei 65 und 80 Prozent niedriger. Alles zusammengenommen hielten die Autoren die Mundatmung für den effizienteren Modus, besonders bei höheren Intensitäten.
In einer randomisierten Crossover-Studie von 2025 testeten Bergqvist und Kollegen 12 gut trainierte männliche Radfahrer und Triathleten mit einer mittleren maximalen Sauerstoffaufnahme von 67,2 ml pro Kilogramm und Minute. Sie absolvierten fünf submaximale Stufen von je sechs Minuten und einen Test bis zur Erschöpfung, und zwar mit reiner Mundatmung, kombinierter Atmung oder kombinierter Atmung nach abschwellendem Nasenspray. Die Sauerstoffaufnahme bei Erschöpfung betrug 65,6, 66,2 und 65,0 ml pro Kilogramm und Minute, die Maximalleistung unterschied sich nicht signifikant. Die Zeit bis zur Erschöpfung war mit reiner Mundatmung 2,8 Prozent kürzer als mit kombinierter Atmung, nicht signifikant. Die Förderung war öffentlich, Interessenkonflikte gaben die Autoren nicht an. Mehr dazu steht in unserem Artikel über Nasenatmung bei Ausdauersportlern.
Ein weiterer Datenpunkt mit Vorbehalt: Eine Fallstudie von 2016 begleitete einen einzelnen Triathleten, der sich an reine Nasenatmung gewöhnt hatte. Seine maximale Sauerstoffaufnahme lag bei 3,92 Litern pro Minute mit Nasenatmung und 3,80 mit Mundatmung, bei gleicher Geschwindigkeit von 9,7 Meilen pro Stunde. Nach dem maximalen Test mit reiner Mundatmung fiel sein FEV1 um 17 Prozent, mit Nasenatmung nicht (Hostetter et al., 2016). Das ist ein einzelner Mensch, also eher eine Kuriosität als ein Ergebnis.
Wo Zone 2 ins Spiel kommt
Zone 2 ist ein beliebter Begriff für gleichmäßiges, lockeres bis moderates Laufen unterhalb der ersten Schwelle. Die Zonen werden je nach Trainingssystem unterschiedlich gezählt, nimm den Begriff daher als Kürzel. Gut belegt ist, dass der größte Teil des Ausdauertrainings locker ist. Stöggl und Sperlich werteten 2015 in einem Review 18 retrospektive und 10 prospektive Studien tabellarisch aus. Im pyramidalen Muster lag der Anteil niedriger Intensität bei etwa 70 bis 95 Prozent des Trainings, im polarisierten bei etwa 68 bis 86 Prozent. Eine optimale Verteilung lasse sich nicht bestimmen, schreiben die Autoren, und die retrospektiven Studien hätten Intensitäten uneinheitlich definiert.
Locker zu laufen ist auch der Bereich, in dem Nasenatmung realistisch ist. Talk-Test und Nase lassen sich deshalb gut kombinieren.
Was die Studien offenlassen
Keine dieser Studien zeigt, dass Nasenatmung beim Laufen jemanden schneller macht. Die Untersuchungen sind klein, kurz und im Labor entstanden: 19 Erwachsene, 12 Männer, ein Triathlet. Dallam und Kies werteten 2020 in einem Review 30 Artikel aus. Ihr Schluss: Reine Nasenatmung ist für die meisten Menschen bei moderater aerober Intensität machbar und nach langer Gewöhnung vielleicht auch bei höherer, die Datenbasis sei aber begrenzt. Mehrere der Nasenatmungs-Studien stammen aus derselben Arbeitsgruppe.
Wolff und Kollegen gaben 2025 16 Freizeitläufern vier Wochen lang entweder lockere Läufe nur mit Nasenatmung plus tägliche Atemübungen oder keine Atemarbeit. Die maximale Sauerstoffaufnahme bei reiner Nasenatmung stieg in der Atemgruppe von 37,41 auf 39,63 ml pro Kilogramm und Minute, in der Kontrollgruppe von 37,46 auf 39,92. Der Zusatzaufwand fiel also nicht auf. Das Training war unbeaufsichtigt und kurz.
Wann Menschen auf Mundatmung umschalten, ist sehr unterschiedlich. Bergqvist und Kollegen zitieren frühere Arbeiten mit einem mittleren Umschaltpunkt bei etwa 105 Watt auf dem Rad. Dein eigener Wert beim Laufen ist unbekannt, solange du ihn nicht testest. Außerdem untersuchten die Studien gesunde Menschen unter Laborbedingungen, nicht bei Kälte, in der Pollenzeit oder mit Atemwegserkrankung, wo eine Nasengewohnheit am ehesten zählen könnte (siehe unseren Beitrag zum Atmen kalter Luft beim Training).
So kommt es in deine lockeren Läufe
Lauf deine lockeren Einheiten mit geschlossenem Mund und nimm das Ergebnis als Rückmeldung. Musst du den Mund öffnen, bist du vermutlich über einem bequemen Tempo. Das ist eine Faustregel nach dem Prinzip des Talk-Tests, keine geprüfte Schwelle für Nasenatmung.
Mach den Talk-Test richtig: Sprich einen ganzen Satz laut. Denken zählt nicht, denn beim stillen Lesen waren in der Studie von 2004 höhere Intensitäten möglich.
Öffne den Mund bewusst bei Steigerungsläufen, Anstiegen und Intervallen. Die Kunst liegt im gewählten Wechsel, wie in unserem Text warum Mundatmung der Gesundheit schadet beschrieben, nicht im Verzicht.
Gib dir ein paar Wochen und beginne mit Gehen und Traben im Wechsel. Brich ab, wenn dir schwindelig wird oder Panik aufkommt. Erzwinge es nicht bei verstopfter Nase.
Häufige Fragen
Soll ich beim Laufen durch Nase oder Mund atmen?
Bei lockerem Tempo können viele die Nase nutzen. Bei harter Belastung übernimmt bei vielen der Mund, und die trainierten Radfahrer der Studie von 2025 zeigten keinen signifikanten Unterschied bei Sauerstoffaufnahme oder Leistung zwischen den Atemwegen.
Wie genau ist der Talk-Test?
Bei 16 mäßig aktiven Erwachsenen lag die letzte bequeme Laufbandstufe innerhalb eines Prozentpunkts der ventilatorischen Schwelle. Er ist eine praktische Schätzung, keine Labormessung.
Nasenatmung beim Laufen ist eine vernünftige Gewohnheit für den lockeren Teil deines Trainings und eine schlechte Regel für den harten. Lass deine Stimme das Tempo bestimmen, die Nase als Zusatzcheck dienen und den Mund aufgehen, wenn die Belastung es verlangt.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Atembeschwerden, anhaltendem Husten oder Pfeifen oder Brustbeschwerden beim Sport lass dich bitte ärztlich abklären.
Quellen
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(9):1632-1636. Volltext
- Bok D, Rakovac M, Foster C (2022). An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale, and rating of perceived exertion. Sports Medicine 52:2085-2109. doi.org/10.1007/s40279-022-01690-3
- LaComb CO, Tandy RD, Lee S, Young JC, Navalta JW (2017). Oral versus nasal breathing during moderate to high intensity submaximal aerobic exercise. International Journal of Kinesiology and Sports Science 5(1):9-16. Link
- Bergqvist J, Reite F, Edin F, Schiöler L, Börjesson M, Steinsvåg S, Pettersson S, Hellgren J (2025). Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study. Frontiers in Physiology 16:1654725. doi.org/10.3389/fphys.2025.1654725
- Hostetter K, McClaran SR, Cox DG, Dallam GM (2016). Triathlete adapts to breathing restricted to the nasal passage without loss in VO2max or vVO2max. Journal of Sport and Human Performance 4(1). doi.org/10.12922/jshp.v4i1.70
- Stöggl TL, Sperlich B (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology 6:295. doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
- Dallam G, Kies B (2020). The effect of nasal breathing versus oral and oronasal breathing during exercise: a review. Journal of Sports Research 7(1):1-10. doi.org/10.18488/journal.90.2020.71.1.10
- Wolff AT, Sherman SR, Horswill CA (2025). The effects of a short-term supplemental breathwork protocol on the aerobic performance of recreational runners. Sports 13(2):31. mdpi.com/2075-4663/13/2/31